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30 岁后,为了留住它,我劝你做好这 6 件事
2019-11-24 07:21:51
[摘要] 据统计,60 岁以上中国人的骨质疏松率,男性为 23%,女性则高达 49%。比如 50 度白酒,男性每天建议喝不超过 50 毫升;4 度啤酒男性每天建议喝不超过 625 毫升;10 度红酒男性每天建议

一天一课,健康养老

第四十二课

上周,当我们谈到骨质疏松症的预防时,我们说“我们在30岁左右达到了骨量峰值”,也就是说,在我们站立的那一年,我们的骨量达到了峰值,不再累积,这也是骨质疏松症的开始。据统计,中国60岁以上人群的骨质疏松率男性为23%,女性为49%。(详情请咨询我)

许多关注“中老年人小阶层”的粉丝会告诉我们如何在后台预防和保留我们珍贵的“骨量”。今天,我们将继续请顾先生告诉我们在日常生活中应该做什么。

图片来源:詹Ku罗海创意

老朋友能想到的第一件事是补钙。事实上,除了补钙,还有许多生活习惯也非常重要。

01补钙

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是补钙的三宝。

中国居民膳食指南建议成年人每天食用300克乳制品,即一盒(约220 ~ 250毫升)纯牛奶和一盒(约110 ~ 130毫升)酸奶就足够了。如果你喝纯牛奶,腹胀、腹痛和腹泻可能是乳糖不耐症,你可以选择零乳糖牛奶或酸奶。然而,选择酸奶时,要注意选择无糖酸奶,以避免增加精制糖和能量摄入。

中国居民膳食指南建议每天食用20-25g大豆或相应的豆制品。在豆制品中,北方豆腐和豆腐干/丝/皮中钙含量丰富。25克大豆相当于大约50克干豆腐/丝/皮或100克北方豆腐。(温馨提示:北豆腐是盐水豆腐,味道很硬。有些豆腐丝可能是咸的,所以不要买)

当吃绿叶蔬菜来补充钙时,最重要的是在烹饪前将它们放入沸水中热烫,这样可以去除大多数影响钙吸收的草酸。

高品质蛋白质的充分补充

肉、蛋、牛奶和豆类都是高质量蛋白质的良好来源。

吃多少牛奶和豆子?综上所述,肉类的选择应该多样化,不仅要吃畜禽肉,还要吃鱼虾肉。中国居民的饮食指南建议每天食用40-75g畜禽肉和鱼虾肉。如果不可能每天都吃,可以每两三天吃一次。从长远来看,均衡饮食是有益的。

至于鸡蛋,建议每天吃40 ~ 50克,大约1个鸡蛋。煮鸡蛋或蒸蛋羹是最推荐的食用方法。

03控制盐井

盐的控制就是控制盐中的钠,所以在日常烹饪中可以选择高钾低钠盐。

此外,盐可以通过以下技巧来控制。

把盐放在锅里,也就是说,当菜快煮好的时候放盐。

加入生酱油、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品,少加盐;

少吃高盐食物,如泡菜、火腿、香肠等。

购买包装食品,仔细观察营养成分表上的钠含量。钠含量乘以2.5即为盐含量(建议将盐含量控制在每天6g以内)。

04酒精限量

如果你没有喝酒的习惯,就不要喝酒。

如果你必须喝酒,建议男性和女性每天的酒精摄入量分别不超过25克和15克。

它对应多少酒?它可以通过分别用2500和1500除以酒精度数来估计。

例如,建议男性每天饮用不超过50毫升的50度白酒。建议喝4度啤酒的男性每天饮用不超过625毫升。建议喝10度红酒的男性每天饮酒量不要超过250毫升。

避免喝过量的咖啡

咖啡中的咖啡因不仅会增加钠的排泄,还会略微削弱肠内钙的吸收,因此不应该过量饮用。

如果你喝它,建议每天不要超过4杯(每杯大约150毫升),最好选择纯咖啡。

避免过量碳酸饮料

许多碳酸饮料含有磷酸,人体基本上不缺磷。过量摄入会增加钙的流失。

许多碳酸饮料含糖量也很高,这增加了龋齿和肥胖的风险。最好尽可能少喝酒。

今天生活的小贴士

阳光照射有助于预防骨质疏松症。主要目的是促进维生素D的合成,维生素D可以促进钙的吸收。建议具体时间为上午11: 00至下午3: 00,每周两次,尽可能将皮肤暴露在阳光下15-30分钟。尽量不要涂防晒霜,以免影响效果,也要避免强烈的阳光,以免灼伤皮肤。担心紫外线,你仍然可以考虑服用补充剂。

“中老年人小班”是处理45岁以后健康问题的日常清单。

-参考资料-

[1]中国营养学会。2016年中国居民膳食指南。北京。人民卫生出版社。2016.

[2]中国营养学会。食物与健康——科学证据的共识。北京。人民卫生出版社。2016年:294

[3]中华医学会骨质疏松与骨矿盐病分会。原发性骨质疏松症诊断和治疗指南(2017年)[。中国骨质疏松与骨矿盐病杂志,2017,10(05):413。

[4]原发性骨质疏松症诊断和治疗指南(2017年)。

本期的合著者

顾凌川,中国第一位营养与食品卫生注册营养师

本期科学评论

上海中医药大学附属龙华医院脊柱疾病研究所助理研究员孙李越

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